2) 걷기나 조깅, 자전거타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅처럼 대근육을 사용하는 유산소운동과 근력강화운동을 병행하도록 합니다.
체지방을 줄이기 위해서 유산소운동에 치중하는 경우가 많은데, 근력강화운동을 병행하게 되면 기초대사율을 높일 수 있어서 감량을 좀 더 효과적으로 할 수 있습니다.

3) 운동하는 사람의 연령이나 성격, 상황에 적절한 운동 선택합니다.
① 다른 사람들과 어울리기를 좋아하는 사람이라면 스쿼시, 테니스, 탁구, 배구, 농구등 다른 사람과 함께 하는 운동이 즐겁게 할 수 있어서 좋습니다.

② 특별한 동작을 익히는 것이 부담이 되거나 동작을 익히는데 너무 많은 시간이 걸린다면 손쉽게 할 수 있으면서 감량효과가 좋은 걷기나 조깅이 추천됩니다.

③ 운동하는 것을 다른 사람들에게 보이기 싫거나 바깥에서 운동하기 어려운 상황이라면 집안에서 다이어트 비디오 테이프를 이용해서 운동하거나, 춤추기, 훌라후프등으로 운동을 시작합니다. 실내자전거나 스텝퍼, 런닝머신등의 유산소운동기구를 이용하는 것도 좋습니다.

④ 운동을 꾸준하게 하지 못한다면 수영이나 째즈댄스, 요가등 강습을 통해서 배워나가는 운동을 해보는 것이 성취감을 느낄 수 있어서 도움이 됩니다.

⑤ 질병이 있는 상태라면 임의로 운동을 하는 것은 위험합니다. 주치의와의 상담을 통해서 운동종목이나 강도, 시간을 결정해야 합니다. 예를 들어 관절이 약한 사람이라면 관절에 무리가 덜 가는 평지걷기나 자전거타기, 수영등의 운동이 추천됩니다.

2. 운동의 기간과 빈도
① 빈도
운동을 일주일에 하루나 이틀 몰아서 몇 시간씩 무리하게 하는 것으로는 감량효과를 보기가 어렵습니다. 운동의 감량 효과의 측면에서 뿐 아니라 몰아서 운동을 하는 경우 식욕이 증가하여 오히려 운동으로 소비된 열량보다도 더 많은 열량섭취가 이루어지기 쉽습니다.
운동을 처음 시작하는 사람이라면 일주일 최소 3회는 운동을 하도록 하며, 차츰 빈도를 높여 주 4-5회 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 체중감량에 효과적입니다.

② 기간
운동은 평생 꾸준하게 하는 것을 목표로 하는 것이 건강유지나 감량한 체중을 유지하는데 가장 좋겠지만 체중감량을 위한 운동의 경우 최소 3-6개월 정도는 기간을 잡는 것이 적당합니다.

3. 운동의 강도
초보자의 경우 적절한 운동의 강도는 최대심박수의 60-85% 정도로 잡으면 크게 무리가 없습니다. 보통 최대 심박수는 = (220- 운동하는 사람의 연령)으로 심박수는 손가락으로 맥박이 몇 번 뛰는지를 잴 수 있습니다.
(참고로 체력이 단련된 남자 : 205-(나이/2), 뚱뚱한 사람 : 220-(나이/2)로 최대 심박수를계산합니다.)

비교적 간단하게 운동강도의 수준을 정해본다면 유산소운동은 숨이 차고 다소 힘들다고 느낄 정도로, 무산소운동은 1-3세트를 기준으로 남성의 경우 12-15회 반복할 수 있는 정도, 여성의 경우 15-20회 정도 반복할 수 있는 정도의 강도면 무난합니다.

4. 운동의 지속시간
유산소운동의 경우 한번 운동을 할 때 운동시간을 30분 이상으로 하는 것이 체지방을 소모시키는데 유리합니다. 운동강도가 낮다면 시간을 좀 더 증가시키고, 운동강도가 높다면 시간을 좀 줄입니다. 또, 30분, 1시간 지속해서 운동을 하기 어려운 경우라고 운동 자체를 포기할 필요는 없습니다. 이런 경우라면 시간이 날 때마다 짬짬이 운동을 하도록 계획해도 체중감량에 도움이 되기 때문입니다. 운동시간은 체중감량의 목표, 운동하는 사람의 체력이나 건강상태, 운동의 강도나 종류 등에 따라서 달라질 수 있지만 일반적으로 30-90분 정도면 적당합니다.

5. 운동을 꾸준히 하기 위한 전략
1) 운동을 다른 일보다 우선 순위에 둡니다.
2) 매일 운동을 한다는 생각으로 운동합니다.
3) 시간이 날 때에는 언제든지 운동할 수 있다는 마음가짐이 중요합니다.
출퇴근시, 등하교시 대중교통의 이용을 조절해서 걷는 시간을 갇도록 합니다.
4) 운동을 함께 할 파트너를 만듭니다.
취향이 달라 다른 운동을 하더라도 함께 운동하면 운동을 꾸준히 하는데 도움이 됩니다.
5) 자신이 운동하는 것을 방해하는 요인을 제거하거나 극복하려는 노력이 필요합니다.
예를 들어 TV 시청하는 것을 좋아한다면 TV를 볼 수 있는 곳에 운동기구를 배치합니다.
6) 날씨나 처한 환경, 계절, 컨디션등 상황에 따라서 어떤 운동을 할 것인지 미리 정해둡니다.
a. 날씨가 나빠서 바깥에서 운동을 하지 못할 때 - 집안에서 훌라후프 돌리기, 다이어트 비디오 따라하기
b. 출장을 갔을 때 - 체조, 스트레칭, 윗몸일으키기와 같은 간단한 근육강화운동
c. 컨디션이 나쁠 때 - 가벼운 체조나 스트레칭
d. 계절의 특성에 따라서 - 여름에 수영, 겨울에 스케이트, 스키
e. 혼자서 운동할 때 / 다른 사람과 함께 운동을 할 때
7) 운동이 계획대로 잘 되고 있는지 주기적으로 중간점검을 실시합니다.